Di dunia nutrisi, mineral, vitamin, dan suplemen, magnesium tampaknya memiliki momen. Mungkin sudah lama tertunda: dalam banyak hal, magnesium telah diabaikan, kurang dihargai, atau bahkan dilupakan. Yang mungkin berakhir.

Tapi mengapa magnesium mendapatkan begitu banyak perhatian belakangan ini? Apakah klaim tentang manfaatnya benar? Apakah Anda mendapatkan cukup magnesium, atau haruskah Anda bergabung dengan meningkatnya jumlah orang yang mengonsumsi suplemen magnesium setiap hari? Jika Anda memiliki pertanyaan ini, posting ini untuk Anda.

Apa itu magnesium?

Magnesium adalah mineral yang dibutuhkan tubuh manusia untuk berfungsi dengan baik. Ini sangat penting untuk sistem kardiovaskular yang sehat, saraf, otot, dan tulang. Ini membantu mengatur kadar kalsium dan gula darah tubuh, dan sangat penting untuk produksi protein tubuh. Dan itu hanya daftar pendek: Lebih dari 300 reaksi kimia dalam tubuh mengandalkan, setidaknya sebagian, pada magnesium.

Apakah Anda mendapatkan magnesium yang cukup?

Sebagian besar dari kita tidak perlu khawatir berapa banyak magnesium yang kita dapatkan. Jumlah magnesium harian yang direkomendasikan – 320 miligram (mg) sehari untuk wanita dan 420 mg sehari untuk pria – tidak sulit untuk dilakukan melalui diet sehat.

Tetapi mendapatkan magnesium ekstra penting bagi orang dengan kekurangan magnesium, dan mereka yang mengalami komplikasi kehamilan yang dikenal sebagai preeklampsia dan eklampsia.

Bukti yang lebih terbatas menunjukkan bahwa magnesium ekstra juga dapat membantu orang dengan:

Bahkan ada penelitian yang menunjukkan bahwa suplemen magnesium dapat membantu kesehatan otak dan berhenti merokok.

Banyak studi tentang manfaat potensial magnesium cukup kecil, dan beberapa memiliki hasil yang tidak konsisten. Terlepas dari bukti yang goyah untuk banyak klaim, daftar manfaat kesehatan yang besar dan berkembang ini adalah salah satu alasan suplemen magnesium semakin populer dalam beberapa tahun terakhir.

Apakah ada tes untuk memeriksa kadar magnesium?

Tes darah dapat mengukur apakah Anda mendapatkan magnesium yang cukup. Kisaran normal untuk magnesium darah adalah 1,7 hingga 2,2 miligram per desiliter (mg/dL).

Secara umum, tubuh melakukan pekerjaan yang baik dalam mengatur kadar magnesium darah. Jika kadar naik, ginjal membuang kelebihan magnesium ke dalam urin; Jika kadar jatuh, ginjal menahan lebih banyak magnesium, tulang melepaskan mineral ke dalam sirkulasi, dan penyerapan magnesium usus dari diet meningkat.

Apa gejala magnesium rendah?

Gejala magnesium yang terlalu sedikit (hipomagnesemia) termasuk mual, kelelahan, dan nafsu makan yang berkurang. Tentu saja, gejala -gejala ini dapat disebabkan oleh banyak kondisi lain, seperti serangga lambung atau efek samping obat.

Ketika parah, magnesium rendah dapat menyebabkan mati rasa di lengan dan kaki, kram otot, dan irama jantung yang tidak normal.

Beberapa penyebab umum defisiensi magnesium adalah:

• Malnutrisi (atau hanya memilih diet yang rendah magnesium)
• Kondisi gastrointestinal (seperti penyakit Crohn) yang menyebabkan muntah, diare, atau penyerapan magnesium yang buruk
• penyakit ginjal, beberapa jenis yang menyebabkan kehilangan magnesium berlebih dalam urin
• Obat -obatan seperti diuretik atau jenis kemoterapi tertentu
• Gangguan penggunaan alkohol, karena alkohol dapat meningkatkan hilangnya magnesium dalam urin.

Studi juga menunjukkan bahwa defisiensi magnesium adalah umum di antara orang dewasa di atas usia 70 tahun. Alasannya termasuk asupan magnesium yang rendah, penyerapan yang buruk pada saluran pencernaan, penggunaan obat -obatan tertentu, dan penyakit ginjal.

Apa gejala magnesium yang terlalu banyak?

Gejala terlalu banyak magnesium (hipermagnesemia) termasuk mual, sakit kepala, kelemahan otot, dan kesulitan bernapas.

Hypermagnesemia sangat jarang. Kebanyakan orang dengan kadar magnesium darah yang lebih tinggi dari normal memiliki gagal ginjal. Yang lain mungkin mengonsumsi terlalu banyak magnesium dalam suplemen atau minum obat-obatan tertentu (seperti pencahar yang mengandung magnesium).

Makanan mana yang merupakan sumber magnesium yang baik?

Makanan kaya magnesium seperti sayuran hijau dan berdaun (seperti bayam), kacang, kacang-kacangan, dan biji-bijian akan membantu Anda sampai di sana. Biji labu, susu kedelai, pisang, dan cokelat hitam (secukupnya!) Juga merupakan sumber yang baik.

Makan satu porsi bayam, satu ons almond, dan pisang menyediakan 190 mg magnesium. Itu hampir 60% dari rekomendasi harian untuk wanita dan 45% untuk pria. Untungnya, magnesium ditemukan di banyak makanan sehat, jadi diet yang baik (seperti diet Mediterania) biasanya akan menyediakan semua magnesium yang Anda butuhkan.

Haruskah Anda mengonsumsi suplemen magnesium?

Kecuali jika Anda memiliki kekurangan magnesium yang didiagnosis atau diduga, atau suatu kondisi dengan bukti manfaat yang jelas seperti preeklampsia atau penyakit Crohn, tidak ada alasan kuat untuk secara rutin mengonsumsi suplemen magnesium.

Untuk beberapa kondisi, seperti insomnia atau sakit kepala migrain, suplemen magnesium mungkin patut dicoba. Tapi itu ide yang bagus untuk menjalankan ini oleh dokter Anda terlebih dahulu. Semua suplemen datang dengan risiko efek samping. Dalam kasus magnesium, ini termasuk mual dan diare. Suplemen magnesium juga dapat berinteraksi dengan obat -obatan dan suplemen lain yang Anda ambil.

Jenis magnesium mana yang terbaik?

Magnesium yang ditemukan dalam makanan biasanya merupakan pilihan terbaik. Saat dibutuhkan, suplemen magnesium tersedia dalam beberapa bentuk yang berbeda, termasuk:

• magnesium sitrat, yang sering dianggap sebagai pencahar untuk kesehatan usus
• magnesium glikinat, yang biasanya dipromosikan untuk lebih baik tidur dan berkurangnya kecemasan
• magnesium oksida, yang cenderung diambil untuk sembelit atau gangguan pencernaan.

Semua ini dapat memberikan magnesium ekstra. Jadi pilihan sebagian besar turun adalah alasan Anda mengambilnya, apakah Anda mengalami efek samping, biaya, dan preferensi pribadi.

Suplemen harian kurang dari 350 mg biasanya dianggap aman. Tetapi ketika orang memiliki kondisi kesehatan tertentu seperti penyakit ginjal, mungkin sulit untuk mendapatkan jumlah magnesium yang tepat, dan memantau kadar darah adalah penting.

Paling aman untuk memeriksa dengan dokter Anda jika Anda bertanya -tanya apakah akan mulai mengonsumsi suplemen magnesium, atau tidak yakin yang mana atau berapa banyak yang harus diambil.

Intinya

Kebanyakan orang baik -baik saja tanpa terlalu memperhatikan status magnesium mereka. Jika Anda memiliki kekhawatiran tentang apakah Anda mendapatkan magnesium yang cukup dan apakah Anda harus mengonsumsi suplemen, tanyakan kepada dokter Anda tentang hal itu. Tapi jangan kaget jika Anda mendapatkan nasihat yang akrab: pilih diet yang sehat dan seimbang. Tubuh Anda akan mengurus sisanya.