Jika Anda berada di Tiktok belakangan ini, Anda tahu sulit untuk menghindari influencer yang tak terhitung jumlahnya menggembar -gemborkan konsep yang disebut sleepmaxxing. Posting mereka memberikan tips dan trik untuk menjadi lebih lama, lebih baik, dan lebih banyak tidur restoratif. Dan mengapa tidak? Tidur dianggap sebagai pilar kesehatan yang baik dan terkait dengan segala sesuatu mulai dari kesehatan otak hingga kesehatan kardiovaskular, dan bahkan diabetes.

Tapi apa sebenarnya sleepmaxxing? Dan seberapa besar kemungkinannya untuk memenuhi klaim energi amped-up, dorongan untuk sistem kekebalan tubuh, mengurangi tingkat stres, dan meningkatkan suasana hati Anda?

Apa itu sleepmaxxing?

Bergantung pada platform media sosial mana yang Anda lihat, strategi yang disarankan untuk memaksimalkan tidur berbeda. Tips termasuk:

• Tutup mulut Anda saat tidur
• tidak minum apapun selama dua jam sebelum tidur
• suhu kamar yang dingin
• kamar tidur gelap
• Menggunakan mesin white noise
• tidak mengatur alarm pagi
• mandi satu jam sebelum tidur
• menghilangkan kafein
• makan kiwi sebelum tidur
• Mengambil magnesium dan melatonin
• menggunakan selimut tertimbang
• Mendapatkan 30 menit sinar matahari setiap hari
• Meditasi setiap hari selama 30 menit.

Apakah ada penelitian yang mendukung sleepmaxxing?

Pencarian menyeluruh melalui PubMed, Psycnet, dan Google Cendekia mengungkapkan hasil nol untuk istilah “sleepmaxx” dan “sleepmaxxing.” Tapi tunggu-ini tentu saja tidak berarti bahwa beberapa strategi yang direkomendasikan influencer tidak berbasis bukti, hanya saja konsep sleepmaxxing, sebagai paket yang ditentukan, belum dipelajari secara ilmiah. Tapi ya, beberapa strategi – termasuk satu pilihan yang tidak nyaman, meskipun populer, tidak memiliki bukti.

Bisakah Mulut Mengembangkan Tidur Anda?

Pengguna Tiktok telah mengklaim bahwa menempelkan mulut Anda saat Anda tidur memiliki manfaat, seperti mengurangi mendengkur dan meningkatkan bau mulut. Sebuah tim dari Departemen Otolaryngology di Universitas George Washington didorong oleh semua media sosial tentang topik untuk meninjau penelitian tentang dampak rekaman mulut malam. Peringatan Spoiler: Penulis mencatat bahwa sebagian besar klaim yang mengetuk mulut tiktok tidak didukung oleh penelitian.

Jika Anda mendengkur, penting untuk membahas hal ini dengan tim medis Anda. Bahkan jika menempelkan mulut Anda mengurangi dengkuran Anda, itu tidak dapat secara efektif memperlakukan potensi penyebab mendasar dari mendengkur, seperti alergi, asma, atau apnea tidur.

Sleepmaxxing atau dasar tidur tidur dasar?

Banyak strategi yang direkomendasikan oleh sleepmaxxers pada dasarnya adalah apa yang menurut para ahli tidur sebagai kebersihan tidur yang baik, yang memiliki banyak penelitian yang mendukung nilainya. Komponen umum dari kebersihan tidur adalah mengurangi konsumsi kafein dan alkohol, meningkatkan aktivitas fisik, waktu tidur, mengurangi paparan cahaya malam, membatasi tidur siang siang hari, dan memiliki kamar tidur yang dingin.

Sementara tips seperti ini membantu banyak orang menikmati tidur nyenyak, mereka yang memiliki gangguan insomnia akan membutuhkan lebih banyak bantuan, seperti yang dijelaskan di bawah ini.

Melatonin, waktu tidur awal, selimut tertimbang, dan – buah kiwi?

Strategi lain yang disarankan oleh sleepmaxxers didasarkan pada data ilmiah terbatas. Misalnya:

• Mengambil melatonin direkomendasikan oleh American Academy of Sleep Medicine untuk mengobati gangguan ritme sirkadian seperti jet lag. Tetapi tidak disarankan untuk tidur yang tidak mencukupi, kualitas tidur yang buruk, atau kesulitan tertidur atau tetap tidur.
• Apakah lebih sehat tertidur jam 10 malam? Satu video yang mengumpulkan lebih dari satu juta tampilan mengklaim itu. Meskipun penting untuk memaksimalkan paparan sinar matahari pagi dan meminimalkan paparan cahaya malam untuk mengatur ritme sirkadian, ada variabilitas dalam seberapa banyak tidur yang dibutuhkan seseorang dan kronotip individu (belum lagi berbagai tanggung jawab pribadi dan profesional!) Sulit untuk menyatakan ada waktu tidur yang ideal untuk semua orang.
• Sementara penelitian yang menarik telah dilakukan pada selimut tertimbang, tidak ada bukti yang meyakinkan bahwa mereka benar -benar efektif untuk populasi orang dewasa umum.
• Secara keseluruhan, penting untuk berhati -hati tentang dampak efek plasebo pada bagaimana seseorang tidur. Analisis lebih dari 30 penelitian menunjukkan bahwa sekitar 64% dari respons obat untuk obat tidur pada pasien insomnia bisa disebabkan oleh efek plasebo. Sebuah takeaway kunci adalah bahwa penelitian yang bukan uji coba terkontrol secara acak – seperti studi kecil ini pada 24 orang yang menyarankan bahwa buah kiwi dapat meningkatkan tidur – harus ditafsirkan dengan sebutir garam.

Bisakah Anda memiliki ortosomnia?

Harapan tidur tanpa cacat, malam hari, adalah tujuan yang tidak realistis. Orthosomnia adalah istilah yang menggambarkan pengejaran tidur yang sempurna. Tekanan untuk mendapatkan tidur yang sempurna tertanam dalam budaya sleepmaxxing.

Dengan semakin banyak orang yang dapat mengakses data harian tentang tidur mereka dan metrik kesehatan lainnya melalui barang yang dapat dikenakan konsumen, bahkan orang yang tidur secara objektif dapat menjadi tidak perlu peduli dengan mengoptimalkan tidur mereka. Meskipun memprioritaskan tidur nyenyak terpuji, mengatur kesempurnaan karena tujuan Anda bermasalah. Bahkan tidur yang baik bervariasi dari malam hingga malam, mengalami kurang dari tidur yang diinginkan beberapa kali per minggu.

Juga patut dicatat bahwa beberapa rekomendasi yang paling banyak dilihat tentang Tiktok tidak didukung oleh bukti ilmiah.

Apakah Anda benar -benar perlu memperbaiki tidur Anda?

Langkah pertama yang baik adalah memahami apakah ada sesuatu yang perlu Anda perbaiki! Pertimbangkan untuk melacak tidur Anda selama beberapa minggu menggunakan buku harian tidur, dan pasangkan data ini dengan konsumen yang dapat dikenakan (seperti Fitbit atau Apple Watch). Keduanya secara tidak sempurna menangkap data tidur bila dibandingkan dengan alat tidur standar-standar yang digunakan para ahli (polisomnografi, atau studi tidur). Namun, menggabungkan informasi dapat memberi Anda penilaian yang masuk akal tentang status tidur Anda.

Secara teratur tidur nyenyak memang bisa meningkatkan kesehatan dan suasana hati. Dan kita semua dapat mengambil manfaat dari mengikuti tips kebersihan tidur dasar. Tetapi jika Anda membutuhkan waktu 30 menit atau lebih untuk tertidur, atau jika Anda bangun selama 30 menit atau lebih di tengah malam, dan ini terjadi tiga kali atau lebih per minggu, maka pertimbangkan untuk menjangkau tim perawatan kesehatan Anda untuk mencari evaluasi lebih lanjut.

Ada perawatan yang efektif dan nonmedikasi yang terbukti membantu Anda tidur lebih nyenyak. Salah satu contohnya adalah terapi perilaku kognitif untuk insomnia, yang secara dramatis dapat meningkatkan gejala insomnia dalam beberapa minggu.

Ingin belajar lebih banyak tentang terapi perilaku kognitif untuk insomnia? Tonton video ini dari Divisi Kedokteran Tidur di Harvard Medical School bersama Eric Zhou yang menggambarkan cara kerjanya.