Terakhir diperbarui 14 Februari 2025 (Awalnya diterbitkan 2 Juli, 2015)

Banyak wanita secara tradisional menghindari angkat besi karena kesalahpahaman umum bahwa itu akan Jadikan mereka “menjadi besar.” Untungnya, kekuatan mitos ini sepertinya fading, as semakin Wanita beralih ke angkat besi sebagai sarana meningkatkan kekuatan mereka, keseimbangan dan kesejahteraan secara keseluruhan. Di dalam 2004, Hanya 17,5% wanita di Amerika Serikat berpartisipasi di dalam latihan kekuatan dua kali atau lebih per minggu. Cepat–maju 16 tahun, dan pada tahun 2020 dilaporkan bahwa 26.9% wanita memenuhi pedoman untuk Aktivitas fisik penguatan otot.

Jadi, Ayo putar mitos ini di kepalanya dan bicarakan bagaimana wanita yang memiliki tujuan untuk mendapatkan otot Bisa lakukan dengan aman dan efektif Melalui pelatihan perlawanan.

Sebelum kita masuk ke “bagaimana” latihan beban, mari kita lihat beberapa prinsip yang terbukti dan membersihkan beberapa kesalahpahaman.

1. Mengangkat berat

Untuk merangsang pertumbuhan otot, atau hipertrofi, stimulus harus ditempatkan pada otot. Beberapa wanitamenanggapi A Takut “menjadi besar,” cenderung tetap dengan beban yang nyaman digunakan untuk tiga set penuh. Namun, stimulus yang lebih besar harus ditempatkan pada otot untuk melihat perubahan nyata. Anda harus keluar dari zona nyaman Anda menggunakan beban yang tepat progresi dan menempatkan tuntutan fisiologis yang lebih besar pada otot Anda. Setelah Anda bisa membuat ini Pergeseran Paradigma Dalam pikiran Anda, Anda akan dapat membuat kemajuan besar dalam kekuatan dan keuntungan otot Anda. Umumnya, itu disarankan untuk meningkatkan beban Anda dalam peningkatan 5% sampai bobotnya cukup berat untuk menyelesaikan setiap set dalam kisaran pengulangan tujuan. Misalnya, jika Anda saat ini membenci pers 10 Pengulangan menggunakan 100 pon (45 kg), meningkat menjadi 105 pound (48 kg) Untuk melihat apakah ini mengurangi jumlah pengulangan yang Anda bisa melakukan. Jika Anda masih bisa menyelesaikan 10 Pengulangan di set Anda berikutnya, Tambahkan 5 pon lagi (2,3 kg).

Wanita sering meremehkan kekuatan mereka Dan, secara default, ambil beban yang lebih ringan. Ini adalah kesalahan. Sebaliknya, pilih berat yang dapat diangkat 10 kali, dengan dua perwakilan terakhiretisis mengajukan tantangan yang signifikan. Penting untuk menjaga Bentuk yang bagus THRoughout set, jadi aS Segera setelah Anda melihat formulir Anda mulai gagal, mengurangi Jumlah berat yang diangkat atau beristirahat. Tujuannya adalah untuk mengangkat berat dan sehat, tidak mengangkat berat dan terluka. Pastikan memiliki pengintai saat melakukan latihan seperti jongkok punggung, bench press dan overhead press, terutama saat Mempelajari latihan baru atau naik berat.

2. Set dan repetisi

Rekomendasi khas untuk membangun otot adalah menyelesaikan tiga untuk enam set enam ke 12 repetisi latihan. Jika Anda memilih berat yang lebih berat dan melakukan lebih sedikit pengulangan (misalnya, tiga hingga enam), Anda lebih mungkin untuk mendapatkan berotot kekuatan, sementara menggunakan bobot yang lebih ringan dan pengulangan yang lebih tinggi menyebabkan keuntungan masuk berotot ketahanan. Jika Anda mengarahkan kekuatan yang lebih besar, luangkan sedikit waktu istirahat ekstra di antara set (2 ke 5 menit). Jika Tujuan utama Anda adalah Tingkatkan ukuran otot, kurangi jumlah istirahat yang Anda ambil di antara set (30 ke 90 detik).

3. Frekuensi.

Salah satu yang paling elemen penting dari mencapai otot keuntungan adalah konsistensi, Jadi Bertujuan untuk melatih berat badan empat hingga lima hari seminggu, jika memungkinkan. Merekam latihan dan bobot Anda dalam jurnal cara yang bagus untuk melacak keuntungan. Anda dapat memiliki niat baik untuk mengangkat berat, tetapi satu -satunya cara ke Ketahui jika Anda semakin kuat adalah dengan menuliskan set, repetisi dan bobot yang digunakan selama setiap latihan. Hal lain yang perlu dipertimbangkan adalah kerusakan sesi pelatihan berat badan Anda. Apakah Anda akan melakukan latihan total tubuh atau fokus secara eksklusif pada latihan tubuh atas atau bawah? Atau Mungkin dua bagian tubuh per latihan? Apa pun yang akhirnya Anda tentukan, kuncinya adalah konsistensi dan kelebihan beban.

4. Pemilihan Latihan

Ada banyak cara untuk membuat latihan untuk mendapatkan massa otot. Idealnya, melakukan latihan yang membutuhkan kelompok otot yang lebih besar terlebih dahulu, seperti variasi squat/squat, bench press, deadlift, Lat tekan tarik-turun dan overhead. Melakukannya memungkinkan Anda untuk melakukannya mengeluarkan energi yang lebih besar pada gerakan ini, sambil tetap dapat berkinerja baik pada gerakan melibatkan otot/kelompok otot yang lebih kecil Menjelang akhir latihan Anda. Pilih enam hingga delapan latihan untuk dilakukan pada hari tertentu. Anda dapat membaginya menjadi sirkuit atau melakukannya secara terpisah, memanfaatkan Periode istirahat antara set yang khusus untuk tujuan pelatihan Anda.

Contoh latihan pembangunan otot

Seperti disebutkan di atas, menstimulasi pertumbuhan otot terjadi ketika otot didorong melampaui zona kenyamanan mereka. Pastikan untuk memasukkan beberapa gerakan ini dalam latihan AndaS untuk memaksimalkan hipertrofi otot Anda. Untuk lebih mengeksplorasi bentuk yang tepat dan variasi untuk latihan di bawah ini, kunjungi Perpustakaan olahraga aceyang menampilkan instruksi langkah demi langkah untuk setiap gerakan.

Berjongkok

Apakah Anda memilih dumbbell berat, barbel atau rak jongkok, latihan ini bagus untuk membentuk dan membangun otot di paha depan dan glutes Anda. Mempertahankan bentuk yang tepat adalah kuncinya, jadi secara bertahap tambahkan berat saat Anda berlatih saat memelihara Bentuk yang bagus. Idealnya, ketika Anda melihat ke cermin, Anda harus berpura -pura duduk di kursi di bagian bawah jongkok Anda, dengan tumit Anda di tanah dan pinggul ke belakang.

Tekan bahu

Ada sejumlah Variasi press bahu, termasuk dumbbell press, Arnold Press dan di belakang leher. Latihan -latihan ini sangat bagus untuk bahu, perangkap dan tubuh bagian atas. Jangan Takut menambah berat badan dan pastikan untuk memiliki pengintai jika Anda benar -benar mendorong diri sendiri.

Deadlift

Apakah Anda memilih deadlift tradisional atau tradisional, kamiing Dumbel atau barbel, latihan serbaguna ini melibatkan paha belakang, glutes dan otot punggung. Bentuk sangat penting pada latihan ini, jadi pastikan untuk menjaga punggung yang rata dan sedikit menekuk lutut Anda. Jika Anda merasakan punggung Anda membulat, mengurangi itu berat dan memfokuskan kembali pada formulir Anda.

Tekan dada

Ada banyak sekali cara untuk melakukan tekan dada, termasuk pada lereng, penurunan, datar bangku atau lantai, masing -masing yang akan menargetkan dada dari berbeda sudut. Dumbel atau barbel dapat digunakan, dan jika Anda benar -benar mendorong batas atas Anda, pastikan untuk memiliki pengintai.

Biceps Curls

Meskipun kelompok otot yang lebih kecil, bisep dapat mengangkat beberapa lebih berat berat saat didorong. Masukkan beberapa variasi ikal ke dalam program Anda, seperti ikal barbell, ikal dumbbell, ikal palu atau ikal tali. Pastikan untuk tidak bergoyang momentum dan jika Anda merasa punggung mulai melengkung, dia waktu untuk menurunkan berat badan.

Kickback triceps

Pamerkan “tapal kuda” itu dengan memahat trisep. Mulailah dengan Anda lengan atas sejajar dengan lantai dan Tekuk siku sampai Anda lengan bawah adalah tegak lurus ke lantai. Kemudian, kontrak trisep Anda sampai siku Anda sepenuhnya diperpanjang. Ingatlah untuk menjaga momentum dari persamaan untuk benar -benar mengisolasi trisep dan membentuk lengan -lengan itu.

Jika Anda tertarik untuk memberikan lebih banyak pendekatan holistik Untuk meningkatkan rejimen kebugaran klien wanita Anda dan kesehatan secara keseluruhan, periksa Strategi untuk melatih klien wanita – bundel kursus (bernilai 0,4 ace cecs). Kursus -kursus berikut termasuk dalam bundel ini:

• Angkat besi untuk wanita
• Melatih klien wanita melalui tahap kehidupan yang berbeda
• Melatih wanita untuk kesehatan dan kinerja yang optimal